تحقیقات نشان داده اند که برخی غذاها، مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها و ماهی های چرب می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. ترکیب این غذاها در رژیم غذایی می تواند به مزایای سلامتی درازمدت منجر شود.
داروها، تغییرات غذایی و سایر تغییرات سبک زندگی می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند و احتمال بروز بیماری های مرتبط را نیز پایین بیاورند. فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را افزایش می دهد.اگر در مورد فشارخون اطلاعات کافی ندارید میتوانید به مقاله فشارخون چیست مراجعه کنید و یا برای مطالعه روشهای دیگر کاهش فشار خون این مقاله را مطالعه کنید.
انوع غذاهایی که ممکن است کمک کنند شامل:
- میوه ها، مانند کیوی و پرثقال
- سبزیجات، به عنوان مثال، سبزیجات برگ سبز و چقندر
- مغزها، مانند پسته و گردو
- ماهی های چرب، مانند ماهی ماکرل
- ادویه ها، مانند دارچین
این مقاله به بررسی غذاهایی می پردازد که می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند و شواهد علمی را ارائه می دهد.
برخی غذاها و رژیم غذایی کلی می توانند به افراد در مدیریت فشار خون کمک کنند.
به طور کلی، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک وعده غذایی را به صورق زیر در نظر می گیرد:
- ۱ فنجان سبزیجات یا میوه های پخته یا خام
- ۱ فنجان آب میوه ۱۰۰٪
- ۲ فنجان سبزیجات سالادی خام
- نصف فنجان میوه خشک
برای بیشتر سنین، USDA توصیه می کند که روزانه حدود ۲ فنجان میوه و ۳ فنجان سبزیجات مصرف شود، اگرچه این مقدار به طور جزئی با توجه به سن و جنس متفاوت است.برای اندازه گیبی دقیق فشار خون خود میتواند با استفاده از دستگاه فشارسنج کوئیک مد در خانه و به روش صحیح فشارخون خود را پایش کنید.
۱. توت ها
توت فرنگی و بلوبری حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها هستند که نوعی فلاونوئید به شمار می آیند.
یک مقاله در سال ۲۰۱۹ نشان می دهد که استفاده از آنتوسیانین ها و توث های غنی از آنتوسیانین می توانند فشار خون را کاهش دهند، وجود دارد.
با این حال، تأکید می کنند که این نتیجه به طور عمومی قابل تعمیم نیست و ممکن است به چندین عامل، از جمله سن، ویژگی های اولیه و دوز وابسته باشد.
برای استفاده از توت ها میتوانید به عنوان یک میان وعده یا دسر شیرین بعد از وعده های غذایی مصرف کنید یا آن ها را اسموتی ها کنید و یا روی بلقور جو دوسر برای صبحانه بریزید.
- ۲. موز
موز حاوی پتاسیم است که می تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند. یک موز متوسط حدود ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم دارد.یک وعده شامل ۱ موز بزرگ، ۱ فنجان موز برش خورده یا دو سوم فنجان موز له شده است.
بر اساس اطلاعات انجمن قلب آمریکا (AHA)، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد و تنش در دیواره های رگ های خونی را کاهش می دهد.
اداره مکمل های غذایی توصیه می کند که مردان بزرگسال باید روزانه حدود ۳۴۰۰ میلی گرم پتاسیم و زنان بزرگسال — ۲۶۰۰ میلی گرم مصرف کنند.
سایر غذاهای حاوی پتاسیم عبارتند از: زردآلو، عدس، آلو،کدو هلوایی و سیب زمینی
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پرشک مشورت کنند، زیرا مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد.
۳. چغندر
نوشیدن آب چغندر ممکن است در کوتاه‌مدت و بلندمدت فشار خون را کاهش دهد زیرا حاوی نیترات غذایی است.
.
بر اساس یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۲، تحقیقات نشان می دهد که نیترات موجود در آب چغندر فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به هایپرتنشن شریانی کاهش می دهد اما تأثیری بر فشار خون دیاستولیک ندارد.
نکات استفاده شامل:
- نوشیدن ۱ لیوان آب چغندر در روز
- اضافه کردن چغندر به سالادها
۴. شکلات تلخ
مخلوط کاکائو، که یکی از اجزای شکلات تلخ است، حاوی فلاونوئیدها، یک نوع آنتی اکسیدان، می باشد. بر اساس اطلاعات انجمن قلب آمریکا (AHA)، فلاونوئیدها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
با این حال، اشاره شده که ممکن است فرد نتواند مقدار کافی فلاونوئید در شکلات تیره مصرف کند تا از مزایای قابل توجهی برخوردار شود.
AHA می گوید که مقدار کمی شکلات می تواند بخشی از یک رریم غذایی متعادل باشد. اما توصیه می کند که افراد آن را به خاطر لذت بردن مصرف کنند، نه به دلایل سلامتی. D:
۵. کیوی
۵. کیوی. کیوی
یک وعده روزانه کیوی می تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد و مزایای دیگری نیز به همراه داشته باشد.
افرادی که روزانه ۲ کیوی قبل از صبحانه به مدت ۷ هفته مصرف کردند، نسبت به گروه کنترل، کاهش ۲.۷ میلی متر جیوه (mmHg) در فشار خون سیستولیک داشتند.
کیوی همچنین غنی از ویتامین C است. یک متا-تحلیل در سال ۲۰۲۰ نشان می دهد که مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به هایپرتنشن اولیه کاهش می دهد.
کیوی ها به راحتی می توانند به وعده های ناهار یا اسموتی ها اضافه شوند. یک فنجان کبوی، یا ۲-۳ میوه کیوی، یک وعده را تشکیل می دهد.
۶. هندوانه
هندوانه حاوی یک آمینو اسید به نام سیترولین است.
بدن سیترولین را به آرژنین تبدیل می کند و این کمک می کند تا بدن نیتریک اکسید تولید کند، گازی که عروق خونی را شل کرده و انعطاف پذیری در شریان ها را افزایش می دهد. این اثرات به بهبود جریان خون کمک می کند که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
یک مطالعه کنترل شده کوچک در سال ۲۰۲۳ به بررسی اثرات آب هندوانه بر فشار خون در بزرگسالان جوان و سالم پرداخته است. نتایج نشان داد که آب هندوانه فشار خون سیستولیک را در طول دو ساعت کاهش می دهد.
به طور مشابه، یک متا-تحلیل در سال ۲۰۲۳ نشان می دهد که تحقیقات تا سال ۲۰۲۱ از اثرات کاهش فشار خون هندوانه حمایت می کند. با این حال، نویسندگان بر نیاز به آزمایش های بیشتر با اندازه نمونه بزرگ تر تأکید می کنند.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹، ۲۷ نفر قبل از ورزش آب هندوانه یا نوشیدنی دیگری مصرف کردند. زنانی که آب هندوانه نوشیدند بعد از ورزش افزایش فشار خون را تجزبه نکردند، در حالی که مردان این افزایش را داشتند.
افراد می توانند هندوانه را به صورت زیر مصرف کنند:
- به صورت آب میوه
- در سالادها، از جمله سالادهای میوه
- در اسموتی ها
- در سوپ هندوانه سرد
یک وعده از هندوانه شامل ۱ فنجان میوه خرد شده یا ۱ برش حدود ۲ اینچ است.
۷. جو دوسر
جو دوسر حاوی نوعی فیبر به نام بتا-گلوکان است که ممکن است به سلامت قلب، از جمله فشار خون، سود برساند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ بر روی موش ها نشان داد که بتا-گلوکان و آونانترا ماید C، که هر دو در جو دوسر وجود دارند، سطح مالوندی آلدهید، که نشانه ای از استرس اکسیداتیو در موش های مبتلا به هایپرتنشن است، کاهش می دهند.
این نتایبج نشان می دهد که ترکیبات موجود در جو دوسر می توانند به پیشگیری از فشار خون بالا و حفاظت از سلامت قلب به روش های دیگر کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری بر روی انسان ها لازم است.
روش های مصرف جو دوسر شامل:
- داشتن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه
- استفاده از جو دوسر پرک به جای خرده نان برای ایجاد بافت در همبرگرها
- پاشیدن آن ها بر روی دسرهای ماست
۸. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار غنی از نیترات هستند که به مدیریت فشار خون کمک می‌کنند.
تحقیقات در سال ۲۰۲۱ نشان می دهد که مصرف حداقل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار سبز در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
نمونه هایی از سبزیجات برگ دار شامل:کلم،کلم بروکلی،کلم پیچ،اسفناج و چغندر
یک وعده سبزیجات برگ دار تازه شامل ۲ فنجان برگ تازه یا ۱ فنجان سبزیجات برگ دار پخته است.
۹. سیر
سیر دارای خواص آنتی بیوتیکی و ضدقارچی است که بسیاری از آن ها ممکن است به دلیل ماده فعال اصلی آن، آلیسین باشد.
یک مقاله در سال ۲۰۲۰ نتیجه گیری کرده که سیر به طور کلی می تواند:
فشار خون،سفتی شریان ها و کلسترول را کاهش دهد. سیر می تواند طعم بسیاری از غذاهای خوشمره، از جمله سرخ کردنی ها، سوپ ها و املت ها را تقویت کند. همچنین می تواند به عنوان جایگزینی برای نمک به عنوان طعم دهنده استفاده شود.
۱۰. غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک‌ها هستند که باکتری‌های مفیدی هستند که ممکن است به مدیریت فشار خون کمک کنند.
در سال ۲۰۲۰، محققان داده‌های ۱۱,۵۶۶ بزرگسال بالای ۵۰ سال در کره را تحلیل کردند. نتایج نشان میدهد که زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته و غذاهای سویا تخمیر شده مصرف کرده‌اند، خطر کمتری برای هایپرتنشن داشتند. با این حال، این موضوع برای مردان به نظر نمی‌رسد که درست باشد.
سدیم یک عامل خطر برای فشار خون بالا است و کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد مصرف نمک خود را محدود کنند. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان نداد که مصرف سبزیجات تخمیر شده با نمک خطر فشار خون بالا را افزایش دهد.
۱۱. عدس و دیگر حبوبات
۱۱. عدس و دیگر حبوباتعدس پروتئین و فیبر فراهم می کند و کارشناسان می گویند ممکن است به عروق خونی افراد مبتلا به هایپرتنشن کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ به بررسی مصرف حبوبات در طول ۳.5 سال در ۷,۵۲۲ نفر از بریتانیا پرداخت. محققان مصرف بالای حبوبات به میزان ۵۵–۷۰ گرم در روز را با خطر کمتر هایپرتنشن مرتبط دانستند. حبوبات شامل عدس، نخود، لوبیا و دیگر انواع هستند.
افراد می توانند عدس را به روش های مختلفی استفاده کنند، از جمله:
- به عنوان جایگزینی برای گوشت چرخ کرده
- افزودن به سالادها
- به عنوان پایه ای برای خورشت ها و سوپ ها
۱۲. ماست طبیعی
۱۲. ماست طبیعیماست یک غذای لبنی تخمیر شده است.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ به بررسی داده های افراد با و بدون فشار خون بالا پرداخت تا ببیند آیا ارتباطی بین محصولات لبنی تخمیر شده و هایپرتنشن وجود دارد یا خیر.
شرکت کنندگانی که فشار خون بالا داشتند و ماست بیشتری مصرف کردند، فشار خون سیستولیک و فشار شریانی کمتری نسبت به کسانی که مصرف نکردند داشتند.
برای لذت بردن از ماست بدون شکر:
- با خیار خرد شده، نعناع و سیر به عنوان یک پیش غذا مخلوط کنید
- به جای خامه روی میوه ها و دسرها استفاده کنید
- بر روی ترکیبی از بلقور جو دوسر، مغزها و میوه های خشک برای صبحانه بگذارید
۱۳. انار
۱۳. انارانار حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیباتی است که ممکن است به پیشگیری از هایپرتنشن و آترواسکلروزیس کمک کند.
یک آزمایش در سال ۲۰۱۸ نشان میدهد که مصرف روزانه آب انار ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.
یک مقاله دیگر در سال ۲۰۱۷ نشان میدهد که نشان میدهد مصرف آب انار به طور مداوم فشار خون را کاهش میدهد.
افراد می‌توانند انار را به صورت کامل یا به عنوان آب انار مصرف کنند. هنگام خرید آب انار بسته‌بندی شده، مطمئن شوید که شکر اضافه نشده باشد.
۱۴. دارچین
انار حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیباتی است که ممکن است به پیشگیری از هایپرتنشن و آترواسکلروزیس کمک کند.
یک آزمایش در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که مصرف روزانه آب انار ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.
یک مقاله دیگر در سال ۲۰۱۷ نشان میدهد که نشان می دهد مصرف آب انار به طور مداوم فشار خون را کاهش می دهد.
افراد می توانند انار را به صورت کامل یا به عنوان آب انار مصرف کنند. هنگام خرید آب انار بسته بندی شده، مطمئن شوید که شکر اضافه نشده باشد.
۱۵. آجیل
۱۵. آجیلچندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف آجیل‌های مختلف میتواند به مدیریت هایپرتنشن کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان میدهد که مصرف منظم گردو فشار خون سیستولیک را در بزرگسالان مسن‌تر با هایپرتنشن خفیف کاهش میدهد.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۲ همچنین نشان میدهد که مصرف متوسط آجیل، ۵۵–۱۰۰ گرم در روز، ممکن است به مدیریت هایپرتنشن در کودکان کمک کند.
به آجیل‌های بدون نمک روی بیاورید و
- به صورت خام مصرف کنید
- به سالادها اضافه کنید
- در غذاهایی همچین فسنجون مخلوط کنید
افراد باید در صورت داشتن آلرژی به آجیل، از مصرف آن خودداری کنند.
۱۶. میوه‌های مرکبات
۱۶. میوه‌های مرکباتچندین مطالعه نشان داده اند که مصرف آجیل های مختلف می تواند به مدیریت هایپرتنشن کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می دهد که مصرف منظم گردو فشار خون سیستولیک را در بزرگسالان مسن تر با هایپرتنشن خفیف کاهش می دهد.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۲ همچنین نشان می دهد که مصرف متوسط آجیل، ۵۵–۱۰۰ گرم در روز، ممکن است به مدیریت هایپرتنشن در کودکان کمک کند.
به آجیل های بدون نمک روی بیاورید و
- به صورت خام مصرف کنید
- به سالادها اضافه کنید
- در غذاهایی همچین فسنجون مخلوط کنید
افراد باید در صورت داشتن آلرژی به آجیل، از مصرف آن خودداری کنند.
۱۷. ماهی های چرب
۱۷. ماهی های چربAHA توصیه می کند که افراد هفته ای ۲ وعده ماهی چرب مصرف کنند، زیرا ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
یک گزارش تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ از AHA نشان می دهد که مصرف حدود ۳ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ در روز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. این اسیدها در ماهی های چرب، مانند سالمون یا تن، یا مکمل های ماهی وجود دارند.
نمونه هایی از ماهی های چرب شامل:
- آنجوی
- ساردین
- شاه ماهی
- تن آلباکور
برخی از ماهی ها حاوی جیوه هستند و افراد باید با توجه به آخرین دستورالعمل های FDA از مصرف بیش از حد آن ها مطمئن شوند. آن ها همچنین می توانند به این وب سایت مراجعه کنند تا بررسی کنند کدام ماهی در حال حاضر پایدار است.
۱۸. عصاره گوجه‌فرنگی
۱۸. عصاره گوجهفرنگیگوجه فرنگی حاوی لیکوپن، یک آنتی اکسیدان است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
یک مرور در سال ۲۰۲۱ نشان می دهد که مصرف عصاره گوجه فرنگی می تواند به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را در افراد با یا بدون هایپرتنشن کاهش دهد. با این حال، گنجاندن سایر اشکال گوجه فرنگی در رژیم غذایی نتایج مشابهی نداشت.
محققان دیگر نیز دریافتتتتبند که دوزهای بالای لیکوپن فشار خون سیستولیک را کاهش می دهند، در حالی که سطوح پایین تر این اثر را نداشتند.
منبع: Medical News Today
